Eesti toitumissoovituste järgi peaks toidust (näiteks õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavad rasvad kogu päevasest toiduenergiast katma täiskasvanutel ja üle kaheaastastel lastel 25–35 protsenti, imikutel aga 30–45 protsenti. 1–3-aastane laps peab päevas olulisi rasvhappeid saama kehakaalu kilogrammi kohta kuni kolm korda rohkem kui täiskasvanu. Kahjuks teab seda vaid 7 protsenti Eesti lapsevanematest*.
Oomega-3-rasvhapet ehk alfalinoleenhapet ja oomega-6-rasvhapet ehk linoolhapet organism ise sünteesida ei suuda, mistõttu peab neid saama toiduga. Need polüküllastumata rasvhapped on tähtsad rakumembraanide ehituslikud komponendid, mis mõjutavad ka membraanidega seotud ensüümide ja retseptorite tööd ning signaalide ülekannet. Samuti on piisav rasvade ja rasvhapete saamine seotud rasvlahustuvate vitamiinide – A-, D-, E- ja K-vitamiini – omastamisega ning seeläbi ka nende toimimisega kehas.
Tähtis tasakaal
Meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, mistõttu oleks vaja suurendada oomega-3-rasvhapete saamist nii, et rasvade osatähtsus ja toiduga saadav energiahulk ei ületaks päevast vajadust. Osaline küllastunud rasvhapete asendamine toidus polüküllastumata rasvhapetega vähendab südame-veresoonkonnahaiguste riski.
Polüküllastumata rasvhapetest tulenev energia võiks moodustada 5–10 protsenti, sealhulgas oomega-3-rasvhapetest tulenev energia vähemalt ühe protsendi päevasest energiakogusest. Näiteks 1000-kilokalorilise energiavajaduse korral peaks toiduga saama vähemalt 6–11 grammi polüküllastumata rasvhappeid, seejuures vähemalt 1 grammi oomega-3-rasvhappeid.
Head allikad
Head oomega-3-rasvhapete allikad on ennekõike rasvased merekalad ja muud meresaadused. Kunstlikult kasvatatud kala sisaldab vähem oomega-3-rasvhappeid kui vabast loodusest püütud kala.
Enamik taimeõlisid ja pähkleid-seemneid sisaldavad lõviosas just oomega-6-rasvhappeid, kuid näiteks lina-, kanepi- ja tšiiaseemnetes ja neist valmistatud õlides on suuremas koguses oomega-3-rasvhapet. Selleks, et linaseemnetest kasulikud rasvhapped imenduksid, tuleks need enne tarvitamist jahvatada.
Üsna head oomega-3-rasvhapete allikad on ka rapsiõli ja Kreeka pähklid. Siiski tasuks pähklite pakkumisega väikelapsele olla ettevaatlik, et vältida võimalikku kurku tõmbamise ohtu. Selle ennetamiseks võib pähklid jahvatada ja panna toidu sisse.
Toiduga ei ole lapsel võimalik saada liiga palju polüküllastumata rasvhappeid, samal ajal kui rasvhappeid sisaldavate toidulisandite ülirohke tarbimine võib tekitada terviseprobleeme. Ka liigse maiustuste, pagari- ja eeskätt lihatoodete söömisega võib rasvu ja küllastunud rasvhappeid ülearu saada.
Muud rasvhapped
Peale polüküllastumata rasvhapete on olemas monoküllastumata rasvhapped, mis on ülekaalus taimsetes toiduainetes (oliivid, rapsiseemned, avokaado, pähklid, mandlid, maapähkel) ja neist valmistatud õlides, ning küllastunud rasvhapped, mis on põhiliselt tahked ja loomset päritolu, kuid neid leidub ka kookos- ja palmiõlis.
Lisaks vajalikele rasvhapetele võib toit sisaldada ka transrasvhappeid, mis võivad olla nii tööstusliku kui ka loodusliku päritoluga. Tööstuses tahkestatakse vedelaid taimeõlisid, et saada hästi säiliv tahke rasv. Seda võib leiduda näiteks küpsetistes, jäätises, maiustustes ja pooltoodetes, mille koostisosade loetelus on nimetatud osaliselt hüdrogeenitud taimerasv. Looduslikult sisaldavad väikeses koguses transrasvu punane liha, piim ja piimatooted. Kestev liigne transrasvade tarbimine võib vähendada hea kolesterooli (HDL) hulka veres ja seeläbi suurendada südame-veresoonkonnahaiguste riski.
