Oled terve päeva uimane, kuid õhtuti ei tule und. Miks?
Tore, kui sellele oleks vaid üks lihtne vastus. Unetus, millega kaasneb päevane väsimus, võib olla põhjustatud paljudest faktoritest, nagu näiteks halvad söömisharjumused või mõni diagnoosimata tervisehäda. Tihti on selline mure aga tingitud (vähemalt osaliselt) naiste liiga tihedast graafikust.
Kui sa päeva jooksul jagad oma aega töö, pere ja sõprade ning eesolevate kohustuste ja kohtamiste vahel, muutuvad su emotsioonid pidevalt, see aga mõjub tõelise energiaröövlina. Selleks ajaks, kui hakkad teki alla pugema, oled mitmesuguste emotsioonide jääkidest nii täis tuubitud, et ei suuda lõdvestuda.
Muidugi pole võimalik lihtsalt töölt ära tulla või oma eraelu drastiliselt piirata. Proovi vaid oma graafikut natuke kärpida, et sa ei peaks nii palju ühest kohast teise pendeldama. Luba endale, et loobud vähemalt ühest või kahest suhtlemist nõudvast üritusest nädalas ning ütle “ei” igapäevastele ebavajalikele ülesannetele. Ka need väikesed muutused võivad asja paremaks teha. Aega, mida sa nendest tegevustest loobudes võidad, kasuta muusika kuulamiseks, jalutamiseks või lihtsalt olesklemiseks – ükskõik milleks, mis aitab sul rahulikult hingata ja voodisse mineku ajaks lõõgastuda.
Jääd ilusti magama, kuid siis ärkad kell 3 öösel ja ei uinu enam. Kuidas sellest nõiaringist välja saada?
Tihtipeale on see mingi sind ümbritsevast keskkonnast tingitud märk, mis sind äratab, näiteks müra akna all või arvutiekraanilt tulev valgus. Ja kui sa siis juba üleval oled, võtab su peas võimust ärevus ning raske on uuesti magama jääda – eriti kui oled kerge unega või su ümbrus sind segab.
Aga sa saad sellele olukorrale vastu hakata. Esiteks, ära tule voodist välja ja proovi mõelda millelegi meeldivale. Kui oled 20 minuti pärast ikka veel ärkvel, tule voodist välja, mine teise tuppa ja tee midagi, mis sind eriti erksaks ei aja – näiteks loe. Lõpuks hakkad siiski väsimust tundma ning saad tagasi magamistuppa minna.
Vähenda võimalusi sarnasteks ülesärkamisteks samal viisil, nagu sa püüaksid vabaneda unetusest: tee kindlaks, et oled ikka tõesti väsinud, enne kui voodisse lähed, ja väldi kofeiini tarbimist pärast kella nelja pärastlõunal. Püüa teha nii, et oleksid magamistoas kaitstud igasuguse valguse ja müra eest, mis sind magamast takistaks (proovi näiteks tumedaid aknakatteid või silmakatet).
Miks stress sind nii väsitab?
Kui miski sinus stressi tekitab, toodab su keha rohkem kui tavaliselt kortisooli. See hormoon annab sulle energiat ning teeb meeled erksaks, kui on vaja kriisist välja tulla. Kui oled aga stressis pika perioodi vältel, toodab su keha kortisooli pidevalt ning see ei anna sulle võimalust kunagi lõõgastuda. Pidev ärevustunne mõjub organismile halvasti – toimub pidev kõikumine erksuse ja väsimuse vahel.
Stressil on väsimusele ka kaudne mõju – see paneb sind kergelt loobuma spordist ja tervislikust söömisest.
Neist kahest ei tohiks aga kunagi loobuda, kui oled väsinud, sest nad annavad sulle vajalikke energialaenguid. Kui sa pole just niivõrd kustunud, et ei suuda lausa jalul püsida, proovi teha 20minutiline kardio- või venitussessioon ning söö tervislikke snäkke, näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit. Peagi märkad ka muutusi.
Kas mõned toidud ja joogid on energiaröövlid?
On küll. Ohtlikud kurjategijad on kofeiinisisaldusega vedelikud nagu kohv, tee ja karastusjoogid. Kui tass kohvi hommikuti muudab sind erksamaks, siis mõne tunni pärast võid end taas tunda unisena. Tekib nõiaring, kus kofeiinisõltuvus hoiab sind pidevalt kas väga erksa või uimasena.
Kui tarbid toitu, mis on kõrge suhkrusisaldusega ja süsivesikuterikas, on efekt sama. Haarad muffini ning mõned tunnid hiljem on sinu veresuhkru tase langenud ja tekitab isu uue snäki järele.
Ka alkohol mõjub sarnaselt. Drink või paar panevad sind end tundma uskumatult hästi, kuid alkohol on depressant, nii et põrumine saabub mõne aja pärast. Veel hullem – alkohol vähendab ka sinu une kvaliteeti, nii et võid tõenäoliselt juba mõne tunni pärast üles ärgata.
Saad asja parandada, kui hoiad energiataset stabiilsena. Ära joo päevas rohkem kui kolm tassi kohvi, kokakoolat või teed ning tee seda alati enne kella nelja. Proovi piirduda kahe kokteiliga päeval, mil oled uimane, ning asenda suhkrurikkad ja valge jahu sisaldusega tooted täistera- ja valgurikaste toitudega.
Kas mõni terviseprobleem võib sind nii väsinuks muuta?
Jah. Süüdlaseks võib olla probleem kilpnäärmetalitlusega. Ka aneemia on üks võimalikke väsimuse põhjuseid. Sinu punased verelibled ei suuda piisavalt kiiresti ja tõhusalt hapnikku liigutada ning sa tunned ennast pidevalt uimasena. Ka hooajalised allergiad võivad sind letargiliseks muuta. Kui oled muutnud oma söömis-ja magamisharjumusi ning tegeled stressi vähendamisega, kuid tunned end ikka läbipõlenuna, võta ühendust oma arstiga ning lase ennast kontrollida.
Oled “päevade” ajal täiesti kurnatud. Mis toimub?
Asi on hormoonides. Umbes nädal enne menstruatsiooni langeb sinu kehas progesteroonitase. See ei lase sul rahulikult magada, ning just seetõttu võib sul “päevade” saabumise ajaks olla tekkinud unedefitsiit. Ka muud kõrvalnähud nagu kõhukrambid ja ärritatus mõjutavad une kvaliteeti. Võta enne magamaminekut põletikuvastast rohtu, näiteks ibuprofeeni, ja püüa olla vähem ärritunud, et see su energiataset päeva jooksul ei vähendaks.
Magad öösel 8 tundi, aga oled ikka väsinud. Kui kaua peaksid magama?
Täiskasvanud vajavad üldiselt 7–8 tundi uneaega, kuid mõned inimesed tunnevad end puhanuna, kui on maganud 8–9 tundi, mõnele piisab aga viiest tunnist. Selgita välja oma unevajadus järgmise eksperimendiga: maga ilusti täpselt 8 tundi nädal aega järjest. Ära tee midagi sellist, mis su unetsükli sassi ajaks, nagu näiteks baarituur. Viimasel õhtul ära endale äratust pane ning vaata, kui mitu tundi hiljem su keha ise üles ärkab.
Kui tudud ainult 5–6 tundi, on see sinu isiklik piir. Kui aga ärkad alles pärast 9–10tunnist magamist, vajab su keha rohkem puhkust, et ennast värskena tunda.
Kas on võimalik ka liiga palju magada?
Ei ole, sa ärkad ise üles, kui keha on ennast piisavalt laadinud. Aga täiesti võimalik on liiga kaua voodis lamada. Pika aja peale võib see sind väheliikuvaks muuta, see on aga seotud südamehaiguste ja diabeediga, isegi kui su kaal on normaalne. Peale selle võib liigne voodis pikutamine, kui sa ei ole väsinud, esile kutsuda peavalu (seoses serotoniini tootmise muutusega sinu ajus). Kui peaksid end leidma keset päeva lihtsalt voodis vedelemas või magamas kauem, kui sa tavaliselt öösel vajad, mine arsti juurde. Seletamatu liigne uni võib olla märk depressioonist.
Kas võid võtta unerohtu või mingit rahustavat vahendit, kui sa tõesti vajad puhkust?
Proovi unerohtusid siiski vältida. Nendest võib kujuneda harjumus ning mõnede tablettide manustamisel on ilmnenud kahe nädala pärast kõrvalnäht, mida kutsutakse tagasilöögi unetuseks. Käsimüügis olevaid uneturgutajaid võid proovida, juhul kui sa ei kasuta muid medikamente (kui tarvitad, konsulteeri enne arstiga) ning ära mingil juhul neid koos alkoholiga võta.
Retseptiga saadavad unerohud töötavad hästi, kuid ka nendest võib saada halb harjumus. Kui soovid arstilt retsepti, räägi talle teistest rohtudest, mida võtad, ära kombineeri neid alkoholiga ning ära kunagi võta neid rohkem, kui ette nähtud.
Mida saaksid teha
Kasuta neid nippe, kui pead üleval olema ja uinakute tegemine pole võimalik.
* Naudi tumedat šokolaadi. Selles on rohkem kofeiini kui piimašokolaadis ning suhkrut, mis sulle boost’i annab. Neli tükki kõige rohkem ei mõju halvasti.
* Tee endale üks või kaks espresso-shot'i. Ühes espressos on sama palju kofeiini kui tavalises tassis kohvis. Kaks või kolm espressoannust lühikese aja jooksul annavad energialaengu, kuid sellele järgneb lõpuks ka langus.
* Luba vahest harva 1 nergiajook. Üks purk päevas on enamikele inimestele ohutu, kuid tea, et selle mõju kadudes kaob ka su energia. Ära kunagi sega energiajooki alkoholiga.
* Roki täiega. Tead ju küll, kuidas spordimeeskonnad kasutavad muusikat, et rahvast üles kütta? Kuula rock'i või hiphoppi ja sellel on sama efekt sinu vastupidavusele.
